Главная » Записи

Топ 20 упражнений для гибкости спины

На чтение 4 мин Опубликовано Обновлено

Гибкость спины – один из ключевых аспектов общего физического развития. Они не только улучшает осанку и предотвращает боли в спине, но и способствует улучшению общей физической формы и узконаправленной работы над определенными группами мышц.

Сегодня мы представляем вам топ 20 упражнений для гибкости спины. Эти методики были отобраны экспертами с учетом их эффективности и безопасности выполнения. Они подходят для любого уровня подготовленности, позволяют работать над разными частями спины и могут быть включены в любую программу тренировок.

Среди упражнений, представленных в этом списке, вы найдете как классические, хорошо известные на все времена, так и более сложные и нестандартные варианты. Важно помнить, что перед началом выполнения любого упражнения необходимо проконсультироваться с тренером и учитывать свои физические возможности.

Ознакомьтесь с этим топом и выберите упражнения, которые подходят именно вам. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и наслаждайтесь результатами! Гибкая спина – залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида!

Растяжка спины на полу: основные техники

1. Кот и корова:

Это упражнение хорошо растягивает спину и укрепляет мышцы кора.

Инструкции:

  1. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину и расслабьтесь.
  2. Плавно выпрямите спину вверх, сгибаясь вниз как кошка, а затем выпрямляйтесь вверх, вогнув спину и потянув грудь вперед, как корова.
  3. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Кобра:

Это упражнение растягивает и укрепляет спину.

Инструкции:

  1. Лягте на живот, вытяните ноги и плотно прижмите ладони к полу рядом с плечами.
  2. Вдохните и плавно поднимайте грудь вверх, выпрямляясь в пояснице, при этом локти должны быть слегка согнуты.
  3. Сгладьте плечи и приподнимите грудь выше, удерживая положение 15-30 секунд.
  4. Медленно опускайтесь вниз на выдохе.

3. Реберная растяжка:

Это упражнение растягивает боковые мышцы спины и помогает увеличить гибкость.

Инструкции:

  1. Встаньте прямо, слегка шире плеч, ноги немного разведены.
  2. Поднимите правую руку вверх, перекрестив ладонь левой рукой над головой.
  3. Плавно наклоняйтесь влево, растягивая боковые мышцы спины.
  4. Удерживайте положение 15-30 секунд и затем повторите на другую сторону.

4. Мостик:

Это упражнение растягивает спину, грудные мышцы и укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согните ноги и прижмите стопы к полу полностью.
  2. Сжимайте ягодицы и поднимайте таз вверх в направлении потолка, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
  3. Удерживайте положение 15-30 секунд и медленно опускайтесь назад на пол.

Не забывайте, что перед выполнением любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором по физической подготовке. Выбирайте упражнения, которые подходят вашему уровню физической подготовки и будьте аккуратны во время выполнения, чтобы избежать травмы.

Прессование на ровной поверхности: лучшие упражнения

Одни из самых эффективных упражнений для пресса выполняются на ровной поверхности. Это позволяет сосредоточиться на работе с мышцами живота и качественно нагрузить их. В этом разделе мы представим вам лучшие упражнения, которые помогут вам развить сильный и красивый пресс.

1. Наклоны туловища назад

Выполняйте этот упражнение, лежа на спине с поддержкой головы. Это простое упражнение поможет укрепить прямую мышцу живота.

2. Скручивания

Простое и эффективное упражнение для развития пресса. Лежа на спине, согните колени, поднимите плечи и скрутите корпус в сторону.

3. Подъем ног

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, стараясь касаться носками пола. Это упражнение развивает нижнюю часть пресса.

4. Планка

Простое и эффективное упражнение для пресса и всей центральной части тела. Удерживайте планку на протяжении 30-60 секунд, соблюдая правильную позу.

5. Велосипед

Имитируйте движение велосипеда, лежа на спине. Это упражнение нагружает все косые мышцы пресса.

6. Зашагивания в планке

Зайдите в планку и последовательно пружините колени к груди. Это упражнение развивает не только пресс, но и силу в верхней части тела.

Эти упражнения помогут вам достичь прекрасных результатов в развитии гибкости и силы пресса. Помните, что для достижения желаемого результата регулярность и правильная техника выполнения очень важны.

Оцените статью