Топ 20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Эффективное похудение является одной из главных целей для многих людей, страдающих от избыточного веса. Большой вес не только влияет на самочувствие и внешний вид, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Что же делать, если вес превышает норму, и как выбрать правильные упражнения для достижения результата?

Оказывается, существует множество упражнений, которые помогают сжигать калории, укрепляют мышцы и способствуют эффективному похудению. В этой статье мы рассмотрим топ 20 упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу, чтобы сбросить лишний вес и достичь желаемой формы тела.

Перед тем как начать тренировку, необходимо обратить внимание на свое здоровье и проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет составить индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности организма и цели похудения.

Раздел 1: Упражнения с кардионагрузкой

1. Бег

Бег является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и улучшения общей физической формы. Начните с прогулок, затем постепенно увеличивайте темп и дистанцию. Бег можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке.

2. Велосипедные прогулки

Велосипед является отличным средством кардиотренировки, которое также помогает укрепить нижнюю часть тела. Начните с коротких прогулок, затем увеличивайте время и сложность маршрута.

3. Плавание

Плавание является низко-ударным упражнением, которое укрепляет все группы мышц и помогает сжигать калории. Если вы не уверены в своих навыках плавания, рекомендуется записаться на занятия в бассейне.

4. Скакалка

Скакалка помогает укрепить нижнюю часть тела, улучшает координацию и сжигает калории. Это простое упражнение можно выполнять как в помещении, так и на свежем воздухе.

5. Тренажерный зал

Тренажерный зал предлагает широкий спектр упражнений, которые помогают сжечь калории и укрепить мышцы. Включите в свою тренировку такие упражнения, как ходьба на ленте, велосипедная эргометрия и эллиптический тренажер.

6. Футбол/баскетбол

Участие в командных спортах, таких как футбол или баскетбол, помогает сжигать калории и улучшать кардиофункцию. Игра в команде также способствует социализации и повышению настроения.

7. Ходьба на лестнице

Ходьба на лестнице является отличным кардиоупражнением, которое укрепляет нижнюю часть тела и помогает сжигать калории. Замените лифт на ходьбу по лестнице, когда это возможно.

8. Бокс

Бокс является высокоинтенсивным упражнением, которое улучшает выносливость, сжигает калории и укрепляет мышцы. Записывайтесь на занятия в спортивный зал или используйте боксерский мешок в домашних условиях.

9. Ягодицы

Упражнения для ягодиц, такие как выпады и подъемы ноги в упоре на локтях, помогают укрепить и выровнять ягодицы, а также сжигать калории. Добавьте эти упражнения в свою тренировку 2-3 раза в неделю.

10. Батутный спорт

Батутный спорт или прыжки на батуте — это веселое и эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и сжигает калории. Найдите специализированный центр или установите батут в домашних условиях.

Бег на беговой дорожке

Основные преимущества бега на беговой дорожке:

• Комфорт и безопасность. Бег на беговой дорожке позволяет выбирать оптимальную скорость и наклон, а также иметь поддержку и контроль над тренировкой.
• Удобство. Бег на беговой дорожке доступен в любое время года и при любых погодных условиях.
• Контроль над тренировкой. На беговой дорожке можно следить за пульсом, расстоянием, временем и другими показателями тренировки.
• Регулируемая нагрузка. Наклон беговой дорожки позволяет увеличивать или уменьшать интенсивность тренировки, что позволяет сжигать больше калорий и эффективно похудеть.

Для достижения лучших результатов при беге на беговой дорожке рекомендуется:

1. Начинать тренировку с разминки и постепенно увеличивать скорость и наклон.
2. Установить правильную постуру. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях и двигаться параллельно телу.
3. Выбирать различные программы тренировок на беговой дорожке для разнообразия и усиления эффективности тренировки.
4. Следить за своим дыханием и регулярно проветривать помещение для более комфортной тренировки.

Бег на беговой дорожке является отличной аэробной тренировкой для похудения при большом весе. Регулярные тренировки на беговой дорожке помогут ускорить обмен веществ, улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигать лишние калории, что приведет к постепенному снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Прыжки с веревкой

Для выполнения прыжков с веревкой вам потребуется простая веревка определенной длины. Начните тренировку с разминочных упражнений, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

• Встаньте прямо, держа веревку за руки.
• Начните медленно крутить веревку вокруг себя, согнув руки в локтях.
• После разминки начните прыжки. Подпрыгивайте, одновременно махая руками и перепрыгивая веревку, которая должна проходить под ногами.
• Прыгайте 10-15 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Постепенно увеличивайте время прыжков и количество подходов для достижения лучших результатов. Это упражнение легко включить в свою тренировочную программу и делать его регулярно – например, вместо прогулки или в качестве утренней разминки.

Раздел 2: Силовые упражнения

1. Приседания со штангой. Данное упражнение отлично развивает ягодичные, бедренные и квадрицепсовые мышцы. Для выполнения приседаний необходимо поставить штангу на плечи и медленно сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз настолько, чтобы бедра стали параллельными полу.
2. Отжимания от пола. Отжимания являются одним из самых популярных и эффективных упражнений для верхней части тела. Это упражнение развивает грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Для начала укрепите колени на полу, а затем медленно опускайтесь вниз, сгибая локти, и старайтесь вернуться в исходное положение.
3. Подъемы на брусьях. Это упражнение прекрасно развивает мышцы рук, спины и плеч. Вися на горизонтальных брусьях, согните ноги в коленях и подтянитесь вверх, сгибая локти и прижимая плечи к брусьям. Затем медленно опускайтесь вниз, чтобы руки полностью выпрямились.
4. Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч и рук. Лягте на наклонную скамью, возьмите гантели в руки и медленно поднимите их вверх до полного выпрямления рук. Затем медленно опустите гантели вниз до уровня груди и повторите упражнение.
5. Становая тяга. Это упражнение считается одним из главных для развития спины, ног и ягодиц. Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу с нижней хваткой. Медленно опуститесь, наклонившись вперед, и затем вернитесь в исходное положение, подняв штангу и выпрямившись.
6. Французский жим. Данное упражнение развивает трицепсовые мышцы. Лягте на скамью и возьмите гантель в руку. Поднимите гантель над головой и медленно согните локоть, чтобы гантель опустилась за голову. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
7. Планка. Планка является отличным упражнением для развития корсетных мышц, которые отвечают за правильную осанку и поддержку спины. Для выполнения планки примите положение лежа на животе, упритесь на предплечья и носки, и поднимите тело в прямую позицию. Поддерживайте это положение на протяжении определенного времени.
8. Жим гантелей стоя. Это упражнение помогает развить грудные, плечевые и руки. Возьмите гантели в руки и поставьте их перед грудью. Медленно поднимите гантели над головой, выпрямив руки, и затем медленно вернитесь в исходное положение.
9. Выпады со штангой. Это упражнение способствует развитию мышц ног, ягодиц и бедер. Подойдите к штанге, возьмите ее на плечи и сделайте шаг вперед. Согните ногу в колене, чтобы таз опустился практически до пола, а затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую ногу.
10. Выпады с гантелями. Это упражнение похоже на выпады со штангой, но вместо нее используются гантели. Возьмите гантели в руки и положите их перед собой. Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, опускаясь практически до пола. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую ногу.

Помимо этих упражнений существует множество других силовых тренировок, которые могут помочь вам сжигать калории и снижать вес. Однако, прежде чем начать тренироваться, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировок и избежать возможных травм и повреждений.

Приседания с гантелями

Для выполнения приседаний с гантелями удобно использовать две одинаковые гантели. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и постарайтесь удерживать их на уровне плеч. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и немного наклонитесь вперед.

Начинайте выполнять приседания, сгибая колени и опуская таз вниз, как будто садитесь на стул. Важно сохранять правильную позицию спины и не давать коленям выходить за линию носков ступней.

Опуститесь как можно глубже, пока бедра не будут параллельны полу. Затем с помощью ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что правильная техника выполнения приседаний с гантелями критически важна, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Если вам тяжело выполнять это упражнение с гантелями, вы можете начать с использования собственного веса, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Рекомендуется выполнять приседания с гантелями 2-3 раза в неделю в рамках комплексной тренировки для достижения наилучших результатов в похудении и укреплении мышц.

Жим ногами на тренажере

Для выполнения жима ногами на тренажере нужно сесть на тренажер, регулировку сидения установить в соответствии с вашим ростом и подтянуть колени к груди. Затем нужно прогнуть ноги в коленях и поместить ноги на педали тренажера. Подвигая ногами, вы должны привести педали к вам, в то время как хорошо напрягаете ягодицы и бёдра.

При выполнении жима ногами на тренажере, не забывайте о правильной технике выполнения и дыхании. Попытайтесь делать движение медленно и контролируя нагрузку. Для получения максимальных результатов включите это упражнение в свою тренировочную программу и регулярно повторяйте.

Преимущества жима ногами на тренажере:

• Укрепляет и формирует нижнюю часть тела;
• Сжигает калории и способствует похудению;
• Улучшает гибкость и координацию движений;
• Увеличивает силу и выносливость;
• Помогает улучшить общую физическую форму.

Теперь вы знаете о полезности жима ногами на тренажере и готовы добавить это упражнение в свою тренировочную программу для эффективного похудения и укрепления нижней части тела. Включайте его в свои тренировки регулярно и не забывайте о правильной технике выполнения. Удачи на пути к своей фитнес-цели!